Propozycja oceny sprawności fizycznej do wykonania w domu. Próby zostały opracowane w ramach Projektu Siatkarskie Ośrodki Szkolne (SOS).

Opracowanie: Bartosz Groffik

Udostępnił:Krzysztof Nowosielski

Do testu został opracowany arkusz w Excelu do zapisywania wyników: Pobierz tutaj ....

Opis prób do wydruku: Pobierz tutaj...

Opis prób:

Skłony tułowia w przód do siadu kucznego z leżenia tyłem, tzw. „brzuszki”.

Film z pokazem wykonania próby 

Pozycja początkowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia.

Próba właściwa i przebieg próby:

wykonaj jak najwięcej brzuszków w ciągu 2 minut, przerwy są dozwolone (w przypadku przerwy czas się nie zatrzymuje), liczy się ilość uzyskana w określonym czasie.

Z leżenia tyłem, przejdź do pozycji siadu kucznego, równocześnie zginając stawy kolanowe i biodrowy. Próba jest zaliczona, wtedy, kiedy znajdujesz się w pozycji siadu kucznego, dotykając kolanami klatki piersiowej, równocześnie trzymając się za kostki, a stopy mają kontakt z podłożem. Z tej pozycji wróć do leżenia tyłem.

1) Ugięcia ramion w podporze przodem, tzw. „pompki”.

2) Próba klasyfikująca (czy możesz wykonać ?)

Film z pokazem wykonania próby 

Pozycja początkowa: podpór przodem, wyprostowane kończyny górne, ręce ustawione prostopadle do barków oraz rozstawione na szerokość barków.

Utrzymaj pozycję wyjściową przez 30”. Głowa musi być utrzymana w linii kręgosłupa, biodra ustabilizowane poprzez napięcie mięśni brzucha, lędźwi oraz pośladkowych, utrzymując prostą linię od głowy po pięty. Bicepsy skierowane do przodu, tak, aby maksymalnie wprowadzić łopatkę w rotację zewnętrzną.

Jeśli próba została zaliczona, uczeń przechodzi do wykonania tzw. pełnych pompek.

Jeśli próba nie została zaliczona, uczeń wykonuje „pompki” skalowane, tzn. skracając dźwignię przenosząc punkt podparcia ze stóp na kolana, ale zachowując pozostałe elementy techniki.

Próba właściwa i przebieg próby:

Pozycja początkowa: podpór przodem – opis jak powyżej.

Wykonaj jak najwięcej pompek w ciągu 2 minut, przerwy są dozwolone (w przypadku przerwy czas się nie zatrzymuje), liczy się bezwzględna wartość uzyskana w określonym czasie.

Zapraszam pod podany link poniżej – dość obszernie, ale przystępnie opisałem technikę wykonania pompek: https://www.youtube.com/watch?v=b-V6oe1tjkY

Na potrzeby testu i kontroli wykonania próby, uczeń każdorazowo podczas wykonywania „pompek” równocześnie dotyka ziemi czubkiem nosa, klatką piersiową i biodrami (ale nie rozluźnia pozycji!).

3) Przysiady

Film z pokazem wykonania próby 

Pozycja początkowa: pozycja stojąc, stopy oddalone od siebie w odległości małego rozkroku (mniej więcej na szerokość barków), palcami skierowanymi na zewnątrz, stawy kolanowe ustawione w linii stóp (pamiętaj, aby nie koślawić kolan podczas próby, ale pilnuj, aby kolana nie wchodziły w rotację zewnętrzną, dlatego ważne jest ustawienie stóp i kolan w jednej linii).

Próba właściwa i przebieg próby: wykonaj jak najwięcej przysiadów w ciągu 2 minut, przerwy są dozwolone (w przypadku przerwy czas się nie zatrzymuje), liczy się bezwzględna wartość uzyskana w określonym czasie.

Z pozycji stojąc wykonaj przysiad, tzn. ugnij stawy biodrowy i tuż po nim kolanowe, do momentu, w którym udo będzie ułożone równolegle do podłoża, pośladki znajdą się w linii kolan. Z tej pozycji wróć do pozycji początkowej pamiętając, aby w trakcie próby utrzymać wyprostowane plecy, a na końcu ruchu ustabilizować biodra poprzez utrzymanie napięcia mięśni pośladkowych, brzucha i lędźwiowych.

4) Przysiad w wykroku

Film z pokazem wykonania próby 

Utrzymanie pozycji wykrocznej przy zgięciu kolanowym nogi wykrocznej i zakrocznej w 90st, tzw. „przysiad w wykroku – utrzymanie pozycji niskiej” (wariant z prawą nogą wykroczną + wariant z lewą nogą wykroczną)

Pozycja początkowa: pozycja wykroczna jednonóż, głowa w linii kręgosłupa, kręgosłup i biodra w ułożeniu tzw. neutralnym, staw kolanowy nogi wykrocznej i zakrocznej zgięty pod kątem 90 stopni, stopy ustawione w linii kolana, tj. na wprost, kolano nogi zakrocznej     nie dotyka podłoża.

Próba właściwa i przebieg próby: utrzymaj pozycję początkową przez 30 sekund (jeśli nie udało się utrzymać pozycji przez 30 sekund, wpisz uzyskany czas).